dezembro 04, 2025 dev.natusfarma

Como evitar a desidratação e cuidar da saúde nos dias mais quentes

A princípio, o calor intenso que marca os verões brasileiros exige mais atenção com o bem-estar diário. As altas temperaturas aumentam a perda natural de líquidos e, como resultado, tornam o corpo mais vulnerável a sinais de cansaço, tontura e queda de pressão. Em muitas regiões, os termômetros passam dos 35 °C com frequência, o que impacta diretamente crianças, idosos e pessoas com rotina ativa.

Em virtude de dias mais secos e abafados, entender como evitar a desidratação se torna essencial. Afinal, manter o corpo hidratado garante energia, melhora o funcionamento dos órgãos e reduz riscos associados ao calor extremo. Além disso, hábitos simples têm impacto significativo quando incorporados à rotina.

Assim sendo, este conteúdo reúne orientações práticas e acessíveis sobre hidratação, alimentação leve, roupas adequadas e sinais de alerta. A ideia é ajudar você a atravessar o verão com mais saúde, segurança e qualidade de vida.

1. O que é a desidratação e por que ela acontece mais no calor?

A desidratação ocorre quando o corpo perde mais líquidos do que recebe, por meio do suor, da respiração e até da digestão. Em dias quentes, essa eliminação aumenta, já que o organismo trabalha para controlar a temperatura corporal.

Do mesmo modo, atividades simples, como caminhar, pegar sol por poucos minutos ou praticar exercícios físicos, por exemplo, podem acelerar esse processo. O corpo precisa de mais água para regular funções básicas (circulação, respiração e equilíbrio térmico). Sem reposição adequada, instala-se o estado de desidratação.

Conforme dados da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo (SES-SP), os atendimentos relacionados a doenças provocadas pelo calor aumentam significativamente em períodos de altas temperaturas. Em 2023, por exemplo, houve aumento de 102,5% (em relação a 2022) nos casos de doenças atribuíveis ao calor durante ondas extremas . Esse cenário reforça a importância da prevenção.

2. Sinais e sintomas da desidratação

Mulher apresentando Sinais e sintomas da desidratação

Reconhecer os primeiros sinais é essencial para agir rapidamente. Os sintomas iniciais costumam ser discretos, mas indicam que o corpo já está sofrendo com a falta de líquidos.

Boca seca
Dor de cabeça
Cansaço incomum
Urina escura
Sede intensa

O ideal é repor líquidos assim que perceber qualquer um desses sinais. Entretanto, há sintomas considerados de alerta, que exigem maior atenção:

Tontura ou confusão mental
Queda de pressão
Batimentos acelerados
Desmaio
Redução severa da urina

Caso esses sintomas apareçam, é provável que a desidratação esteja em grau moderado ou grave. Portanto, nessas situações, procurar atendimento médico é indispensável.

3. Como ingerir líquidos de forma correta para evitar a desidratação

Para que o corpo funcione bem, a hidratação precisa ser constante, não somente em dias quentes, mas o verão exige ainda mais disciplina nesse cuidado.

De acordo com a médica geriatra Dra. Erica Boteom, é fundamental consumir entre 1,5 e 2 litros de líquidos, especialmente água, em pequenas porções. Adicionalmente, incluir alimentos ricos em água facilita esse processo.

Frutas como melancia, melão, laranja e abacaxi são excelentes escolhas. Água de coco, sucos naturais sem açúcar e chás gelados também ajudam.

Por outro lado, é importante evitar bebidas alcoólicas em excesso, já que elas aumentam a eliminação de líquidos. Bebidas com muito açúcar também podem causar efeito contrário ao desejado, contribuindo para um cansaço maior ao longo do dia.

Dessa forma, manter uma garrafa de água por perto, hidratar-se aos poucos e reforçar a ingestão durante atividades externas são estratégias simples e eficazes.

4. Alimentação leve para dias quentes

Também vale lembrar que a alimentação influencia no equilíbrio térmico e na disposição, ajudando a evitar a desidratação. Em dias de muito calor, refeições pesadas podem sobrecarregar o organismo. A digestão fica mais lenta, o que aumenta a sensação de fadiga.

Por isso, optar por pratos leves faz toda diferença. Saladas coloridas, proteínas grelhadas, legumes cozidos e frutas frescas são ótimas alternativas. Sucos naturais e smoothies também trazem frescor e contribuem para a hidratação.

Para manter o corpo equilibrado, vale reduzir o consumo excessivo de sal e açúcar. Similarmente, comidas muito gordurosas exigem mais esforço digestivo. Isto é, quanto mais leve o prato, mais energia o corpo preserva para lidar com o calor.

5. Roupas, sombra e proteção: o tripé do conforto térmico para evitar a desidratação

Antes que o calor se torne desconfortável, ajustes simples no vestuário ajudam bastante. Tecidos leves, como algodão e linho, facilitam a transpiração e permitem que o corpo respire. Já cores claras refletem a luz solar, reduzindo a absorção de calor.

Do mesmo modo, acessórios de proteção se tornam aliados. Bonés e chapéus protegem a cabeça e evitam superaquecimento. Óculos de sol ajudam a preservar a saúde ocular. E o protetor solar é indispensável (mesmo em dias nublados).

Por fim, quando possível, escolha ambientes frescos e ventilados, e horários mais amenos (antes das 10h e após as 16h) para atividades ao ar livre, pois fora desses intervalos a radiação solar é mais forte, aumentando riscos de insolação e desidratação, afirma a Dra. Erica.

6. Cuidados especiais com grupos de risco

Criança na piscina passando filtro solar em seu rosto

Assim como o calor afeta toda a população, alguns grupos exigem atenção redobrada, especialmente crianças, que têm maior proporção de água no corpo e perdem líquidos mais rapidamente. Sem contar que muitas vezes elas não conseguem demonstrar sede com clareza, o que aumenta o risco de desidratação e de estresse térmico.

Nesse contexto, o pediatra Dr. Jamil Caldas, diretor da Divisão de Neonatologia do CAISM/Unicamp, alerta que jamais se deve deixar uma criança dentro do carro, mesmo que por poucos minutos. Ele reforça que, devido ao material metálico, o interior do veículo aquece rapidamente e atinge temperaturas superiores às do ambiente externo, o que pode levar a consequências graves, inclusive fatais, situação infelizmente registrada com frequência. Ainda em 2023, a SES registrou 5 óbitos relacionados ao calor extremo.

Do mesmo modo, idosos também fazem parte de um grupo mais vulnerável. A percepção reduzida de sede, somada a possíveis limitações físicas ou condições crônicas, faz com que a reposição de líquidos seja muitas vezes insuficiente. Como resultado, a desidratação pode evoluir de forma silenciosa e rápida, exigindo acompanhamento mais próximo.

Juntamente com eles, pessoas com doenças crônicas ou em uso de medicamentos específicos precisam de cuidados adicionais durante períodos de calor intenso. Hidratação constante, ambientes frescos e monitoramento regular são medidas essenciais para prevenir complicações e proteger a saúde desses grupos.

Conclusão: Hidratação é saúde e deve ser uma prioridade no calor

Em síntese, cuidar da hidratação vai muito além de beber água. Trata-se de um conjunto de hábitos que, quando aplicados no dia a dia, previnem desconfortos, melhoram o bem-estar e protegem o corpo dos efeitos intensos do calor.

Sobretudo, lembre-se: prevenir é sempre o caminho mais seguro. Seja em casa, no trabalho ou durante atividades ao ar livre, adotar hábitos simples garante um verão mais leve e saudável para você e para quem está ao seu redor.

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FAQ – Dúvidas comuns sobre desidratação e cuidados no calor

1. Beber muita água de uma vez pode fazer mal?

Sim. Embora a hidratação seja essencial, ingerir grande volume de água em pouco tempo pode causar mal-estar e até diluir minerais importantes do organismo (hiponatremia). O ideal é beber aos poucos, ao longo do dia.

2. Chá gelado e água aromatizada substituem a água pura?

Podem ajudar na hidratação, mas não substituem completamente. A água deve ser a base da ingestão diária. Chás sem açúcar e águas aromatizadas naturais são boas alternativas para complementar.

3. Sede é sempre o primeiro sinal de desidratação?

Não. A sede pode surgir quando o corpo já está desidratado. Sintomas como dor de cabeça, boca seca, urina escura e cansaço costumam aparecer antes.

4. Crianças podem usar isotônicos para se hidratar no calor?

A princípio, não. Isotônicos são formulados para reposição de eletrólitos após exercícios intensos e podem conter muito açúcar. Para crianças, o recomendado é água e, em algumas situações, soro de reidratação oral, com orientação profissional.

5. Água muito gelada é melhor para refrescar?

Água gelada ajuda a reduzir a sensação térmica, mas hidrata da mesma forma que água em temperatura ambiente. A escolha depende do conforto de cada pessoa.

6. Pessoas que suam pouco têm menos risco de desidratar?

Não necessariamente. Mesmo quem sua pouco perde líquidos pela respiração e pelas funções internas do corpo. Em dias quentes, a reposição precisa ser constante para todos.

7. É verdade que bebidas alcoólicas aumentam a desidratação?

Sim. O álcool tem efeito diurético, fazendo o corpo eliminar mais líquidos e dificultando a hidratação adequada. Por isso, é importante beber água entre doses e evitar exageros no calor.

8. Ar-condicionado pode causar desidratação?

Pode contribuir. Ambientes climatizados ficam mais secos, acelerando a perda de água pela respiração. Uma garrafa sempre por perto ajuda a equilibrar esse efeito.

9. Quem toma medicamentos diuréticos deve dobrar o cuidado?

Sim. Diuréticos aumentam a eliminação de líquidos. Pessoas que usam esse tipo de medicamento precisam ficar ainda mais atentas aos sinais de desidratação e conversar com o médico sobre o plano de hidratação adequado.

10. Beber água durante as refeições faz mal?

Não. O mito de que a água atrapalha a digestão não tem base científica. Beber pequenas quantidades durante as refeições é permitido e pode ajudar quem tem dificuldade de atingir o consumo diário ideal.